Década de 60 /A época que mudou o mundo...Musica,Arte,Esporte e Moda

                 Os anos 50 chegaram ao fim com uma geração de jovens, filhos do chamado "baby boom", que vivia no auge da prosperidade financeira, em um clima de euforia consumista gerada nos anos do pós-guerra nos EUA. A nova década que começava já prometia grandes mudanças no comportamento, iniciada com o sucesso do rock and roll e o rebolado frenético de Elvis Presley, seu maior símbolo.
A imagem do jovem de blusão de couro, topete e jeans, em motos ou lambretas, mostrava uma rebeldia ingênua sintonizada com ídolos do cinema como James Dean e Marlon Brando. As moças bem comportadas já começavam a abandonar as saias rodadas de Dior e atacavam de calças cigarette, num prenúncio de liberdade.

Os anos 60, acima de tudo, viveram uma explosão de juventude em todos os aspectos. Era a vez dos jovens, que influenciados pelas idéias de liberdade "On the Road" [título do livro do beatnik Jack Keurouac, de 1957] da chamada geração beat, começavam a se opor à sociedade de consumo vigente. O movimento, que nos 50 vivia recluso em bares nos EUA, passou a caminhar pelas ruas nos anos 60 e influenciaria novas mudanças de comportamento jovem, como a contracultura e o pacifismo do final da década.
Nesse cenário, a transformação da moda iria ser radical. Era o fim da moda única, que passou a ter várias propostas e a forma de se vestir se tornava cada vez mais ligada ao comportamento.

Conscientes desse novo mercado consumidor e de sua voracidade, as empresas criaram produtos específicos para os jovens, que, pela primeira vez, tiveram sua própria moda, não mais derivada dos mais velhos. Aliás, a moda era não seguir a moda, o que representava claramente um sinal de liberdade, o grande desejo da juventude da época.
Algumas personalidades de características diferentes, como as atrizesJean Seberg, Natalie Wood, Audrey Hepburn, Anouk Aimée, modelos como Twiggy, Jean Shrimpton, Veruschka ou cantoras como Joan Baez, Marianne Faithfull e Françoise Hardy, acentuavam ainda mais os efeitos de uma nova atitude.

Na moda, a grande vedete dos anos 60 foi, sem dúvida, a minissaia. A inglesa Mary Quant divide com o francês André Courrèges sua criação. Entretanto, nas palavras da própria Mary Quant: "A idéia da minissaia não é minha, nem de Courrèges. Foi a rua que a inventou". Não há dúvidas de que passou a existir, a partir de meados da década, uma grande influência da moda das ruas nos trabalhos dos estilistas. Mesmo as idéias inovadoras de Yves Saint Laurent com a criação de japonas e sahariennes [estilo safári], foram atualizações das tendências que já eram usadas nas ruas de Londres ou Paris.
O sucesso de Quant abriu caminho para outros jovens estilistas, como Ossie Clark, Jean Muir e Zandra Rhodes. Na América, Bill Blass, Anne Klein e Oscar de la Renta, entre outros, tinham seu próprio estilo, variando do psicodélico [que se inspirava em elementos da art nouveau, do oriente, do Egito antigo ou até mesmo nas viagens que as drogas proporcionavam] ou geométrico e o romântico.

Em 1965, na França, André Courrèges operou uma verdadeira revolução na moda, com sua coleção de roupas de linhas retas, minissaias, botas brancas e sua visão de futuro, em suas "moon girls", de roupas espaciais, metálicas e fluorescentes. Enquanto isso, Saint Laurent criou vestidos tubinho inspirados nos quadros neoplasticistas de Mondrian e o italiano Pucci virou mania com suas estampas psicodélicas. Paco Rabanne, em meio às suas experimentações, usou alumínio como matéria-prima.
Os tecidos apresentavam muita variedade, tanto nas estampas quanto nas fibras, com a popularização das sintéticas no mercado, além de todas as naturais, sempre muito usadas.
As mudanças no vestuário também alcançaram a lingerie, com a generalização do uso da calcinha e da meia-calça, que dava conforto e segurança, tanto para usar a minissaia, quanto para dançar o twist e o rock.

O unissex ganhou força com os jeans e as camisas sem gola. Pela primeira vez, a mulher ousava se vestir com roupas tradicionalmente masculinas, como o smoking [lançado para mulheres por Yves Saint Laurent em 1966].
A alta-costura cada vez mais perdia terreno e, entre 1966 e 1967, o número de maisons inscritas na Câmara Sindical dos costureiros parisienses caiu de 39 para 17. Consciente dessa realidade, Saint Laurent saiu na frente e inaugurou uma nova estrutura com as butiques de prêt-à-porter de luxo, que se multiplicariam pelo mundo também através das franquias.
Com isso, a confecção ganhava cada vez mais terreno e necessitava de criatividade para suprir o desejo por novidades. O importante passaria a ser o estilo e o costureiro passou a ser chamado de estilista.

Nessa época, Londres havia se tornado o centro das atenções, a viagem dos sonhos de qualquer jovem, a cidade da moda. Afinal, estavam lá, o grande fenômeno musical de todos os tempos, os Beatles, e as inglesinhas emancipadas, que circulavam pelas lojas excêntricas da Carnaby Street, que mais tarde foram para a famosa King's Road e o bairro de Chelsea, sempre com muita música e atitude jovens.
Nesse contexto, a modelo Jean Shrimpton era a personificação das chamadas "chelsea girls". Sua aparência era adolescente, sempre de minissaia, com seus cabelos longos com franja e olhos maquiados. Catherine Deneuve também encarnava o estilo das "chelsea girls", assim como sua irmã, a também atriz Françoise Dorléac. Por outro lado, Brigitte Bardot encarnava o estilo sexy, com cabelos compridos soltos rebeldes ou coque no alto da cabeça [muito imitado pelas mulheres].

Twiggy, o rosto dos 60

Entretanto, os anos 60 sempre serão lembrados pelo estilo da modelo e atriz Twiggy, muito magra, com seus cabelos curtíssimos e cílios inferiores pintados com delineador.

A maquiagem era essencial e feita especialmente para o público jovem. O foco estava nos olhos, sempre muito marcados. Os batons eram clarinhos ou mesmo brancos e os produtos preferidos deviam ser práticos e fáceis de usar. Nessa área, Mary Quant inovou ao criar novos modelos de embalagens, com caixas e estojos pretos, que vinham com lápis, pó, batom e pincel. Ela usou nomes divertidos para seus produtos, como o "Come Clean Cleanser", sempre com o logotipo de margarida, sua marca registrada.
As perucas também estavam na moda e nunca venderam tanto. Mais baratas e em diversas tonalidades e modelos, elas eram produzidas com uma nova fibra sintética, o kanekalon.

O estilo da "swinging London" culminou com a Biba, uma butique independente, frequentada por personalidades da época. Seu ar romântico retrô, aliado ao estilo camponês, florido e ingênuo de Laura Ashley, estavam em sintonia com o início dofenômeno hippie do final dos anos 60.

A moda masculina, por sua vez, foi muito influenciada, nos início da década, pelas roupas que os quatro garotos de Liverpool usavam, especialmente os paletós sem colarinho de Pierre Cardin e o cabelo de franjão. Também em Londres, surgiram os mods, de paletó cintado, gravatas largas e botinas. A silhueta era mais ajustada ao corpo e a gola rolê se tornou um clássico do guarda-roupa masculino. Muitos adotaram também a japona do pescador e até mesmo o terno de Mao.

No Brasil, a Jovem Guarda fazia sucesso na televisão e ditava moda. Wanderléa de minissaia, Roberto Carlos, de roupas coloridas e como na música, usava botinha sem meia e cabelo na testa [como os Beatles]. A palavra de ordem era "quero que vá tudo pro inferno".

Os avanços na medicina, as viagens espaciais, o Concorde que viaja em velocidade superior à do som, são exemplos de uma era de grande desenvolvimento tecnológico que transmitia uma imagem de modernidade. Essa imagem influenciou não só a moda, mas também o design e a arte que passaria a ter um aspecto mais popular e fugaz.

Trabalho de Andy Warhol, símbolo da pop art

Nesse contexto, nenhum movimento artístico causou maior impacto do que a Arte Pop. Artistas como Andy Warhol, Roy Lichetenstein e Robert Indiana usaram irreverência e ironia em seus trabalhos. Warhol usava imagens repetidas de símbolos populares da cultura norte-americana em seus quadros, como as latas de sopa Campbell, Elvis Presley e Marilyn Monroe. A Op Art [abreviatura de optical art, corrente de arte abstrata que explora fenômenos ópticos] também fez parte dessa época e estava presente em estampas de tecidos.
No ritmo de todas as mudanças dos anos 60, o cinema europeu ganhava força com a nouvelle vague do cinema francês ["Acossado", de Jean-Luc Godard, se tornaria um clássico do movimento], ao lado do neo-realismo do cinema italiano, que influenciaram o surgimento, no início da década, do cinema novo [que teve Glauber Rocha como um dos seus iniciadores] no Brasil, ao contestar as caras produções da época e destacar a importância do autor, ao contrário dos estúdios de Hollywood.
No final dos anos 60, de Londres, o reduto jovem mundial se transferiu para São Francisco (EUA), região portuária que recebia pessoas de todas as partes do mundo e também por isso, berço do movimento hippie, que pregava a paz e o amor, através do poder da flor [flower power], do negro [black power], do gay [gay power] e da liberação da mulher [women's lib]. Manifestações e palavras de ordem mobilizaram jovens em diversas partes do mundo.
A esse conjunto de manifestações que surgiram em diversos países deu-se o nome de contracultura. Uma busca por um outro tipo de vida, underground, à margem do sistema oficial. Faziam parte desse novo comportamento, cabelos longos, roupas coloridas, misticismo oriental, música e drogas.
No Brasil, o grupo "Os Mutantes", formado por Rita Lee e os irmãos Arnaldo e Sérgio Batista, seguiam o caminho da contracultura e afastavam-se da ostentação do vestuário da jovem guarda, em busca de uma viagem psicodélica.
A moda passou a ser as roupas antes reservadas às classes operárias e camponesas, como os jeans americanos, o básico da moda de rua. Nas butiques chiques, a moda étnica estava presente nos casacos afegãos, fulares indianos, túnicas floridas e uma série de acessórios da nova moda, tudo kitsch, retrô e pop.
Toda a rebeldia dos anos 60 culminaram em 1968. O movimento estudantil explodiu e tomou conta das ruas em diversas partes do mundo e contestava a sociedade, seus sistemas de ensino e a cultura em diversos aspectos, como a sexualidade, os costumes, a moral e a estética.
No Brasil, lutava-se contra a ditadura militar, contra a reforma educacional, o que iria mais tarde resultar no fechamento do Congresso e na decretação do Ato Institucional nº 5.
Talvez o que mais tenha caracterizado a juventude dos anos 60 tenha sido o desejo de se rebelar, a busca por liberdade de expressão e liberdade sexual. Nesse sentido, para as mulheres, o surgimento da pílula anticoncepcional, no início da década, foi responsável por um comportamento sexual feminino mais liberal. Porém, elas também queriam igualdade de direitos, de salários, de decisão. Até o sutiã foi queimado em praça pública, num símbolo de libertação.
Os 60 chegaram ao fim, coroados com a chegada do homem à Lua, em julho de 1969, e com um grande show de rock, o "Woodstock Music & Art Fair", em agosto do mesmo ano, que reuniu cerca de 500 mil pessoas em três dias de amor, música, sexo e drogas.






                        

Musica

 

Em novembro de 1962 é gravado o primeiro disco dos Beatles intitulado Please, Please, Me. O lançamento ocorre em março de 1963. Esta década foi marcada pelo grande sucesso musical desta banda de rock.

No I Festival de MPB (1965), com a canção Arrastão, de Edu Lobo e Vinicius de Moraes, Elis Regina começa a fazer sucesso no cenário musical brasileiro.

No final da década tem início o tropicalismo, importante movimento cultural brasileiro.

Janis Joplin é o símbolo do movimento de contracultura na música.

Arte

 

Em dezembro de 1967 é criada a FUNAI (Fundação Nacional do Índio).

Em abril de 1968, é lançado um grande sucesso do cinema: 2001, Uma Odisséia no Espaço, de Stanley Kubrick.

Inauguração do MASP (Museu de Arte de São Paulo) em 7 de novembro de 1968.O movimento hippie ganha força nesta década.

Esporte

 

Em 1962, é realizada a Copa do Mundo de Futebol no Chile. O Brasil torna-se bi campeão mundial.

Copa do Mundo de Futebol na Inglaterra, ralizada em 1966. Inglaterra campeã. Em outubro de 1968, ocorrem as Olimpíadas do México.

Moda

 

A moda da década 60 também me atrai muito. Esta década foi marcada por muitos acontecimentos no mundo. Essa década ficou conhecida como: a década das revoluções, isso devido às questões raciais muito bem faladas por Martin Luther King. No Brasil nesta mesma década ocorria a ditadura militar, onde as pessoas não tinham direito a liberdade de expressão.  Na França ocorriam as manifestações estudantis. Foi uma época cheia de revoluções pelo mundo a fora. Nesta década surge a pílula anticoncepcional que de certa maneira mudaria totalmente a maneira como as pessoas tratavam sobre o tema: sexo.  A cultura jovem teve muita influência na moda dos anos 60. Nesta mesma década o homem chegou à lua em 1969. Um filme que retrata um pouco do período dos anos 60 bem como a moda é o HAIR. Aqui no Brasil foi transmitida em 14 de julho a 14 de agosto de 1992 a minisérie Anos Rebeldes que tratava muito bem a moda brasileira nos anos 60 bem como a ditadura militar e o golpe militar.

                  Imagem de um trabalho feito por joão Victor!!!!!!!!!

Sais Minerais e vitaminas

A necessidade de sais Minerais Cada vez mais fica evidente a importância  de certos elementos químicos e substâncias minerais para o metabolismo humano. A tabela abaixo resume os principais elementos químicos necessários ao organismo humano. Dentre eles, os macronutrientes são os que utilizamos em grande quantidade, enquanto osmicronutrientes, em pequenas quantidades. Macronutrientes Elementos Fontes principais Funções principais Cálcio Leite, ovos, verduras, cereais integrais. Fortalecer ossos e dentes; atuar na coagulação do sangue e na contração muscular. Cloreto (íon Cl-) Carne, sal de cozinha. Atuar na digestão (componente do HCl do suco gástrico) e na condução nervosa. Magnésio Verduras, Carnes, Cereais integrais, leite, legumes. Auxiliar do trabalho de muitas enzimas. Fósforo Ovos, carnes, cereais integrais. Constituintes dos ácidos nucléicos e do ATP, constituinte dos ossos, juntamente com o cálcio. Potássio Carnes, cereais integrais, frutas, ovos e verduras. Participar da condução nervosa e da contração muscular. Sódio Sal de cozinha, ovos, carnes, verduras. Participar da condução nervosa e da contração muscular. Enxofre Ovos, carnes e legumes. Participar de importantes aminoácidos; atuar como coenzima. Micronutrientes Elementos Fontes principais Funções principais Cromo Carnes, cereais integrais, levedura de cerveja. Atuar no metabolismo da glicose. Cobalto Carnes. Essencial para a síntese da Vitamina B12 e para a formação de glóbulos vermelhos. Cobre Fígado, peixes, cereais integrais, carnes em geral. Produção de hemoglobina, ativador de muitas enzimas. Iodeto (Íon I) Peixes, mariscos. Componente dos hormônios tireoidianos. Fluoreto (Íon F) Água de abastecimento. Fortalecer os dentes e prevenir as cáries. Manganês Vísceras, cereais integrais, legumes, café, chás. Ativador de muitas enzimas. Molibdênio Vísceras, verduras, cereais integrais, legumes. Essencial para o funcionamento de algumas enzimas. Selênio Carnes, frutos do mar, ovos, cereais integrais. Participar do metabolismo de gorduras. Ferro Fígado, carnes, verduras, ovos, cereais integrais. Constituintes da hemoglobina. Zinco Fígado, peixes, mariscos. Participar do metabolismo da insulina Minerais Cálcio O cálcio, como o magnésio, é um macroelemento. É o mineral mais abundante do organismo: 1100 a 1200 g de cálcio, dos quais 90 por cento está no esqueleto. O resto é repartido entre os tecidos (músculos sobretudo) e o plasma sangüíneo. Neste nível, o cálcio se apresenta ligado às proteínas, como também na forma ionizada indispensável às numerosas funções das células. É um elemento primordial da membrana celular na medida em que ele controla sua permeabilidade e suas propriedades eletrônicas. Está ligado às contrações das fibras musculares lisas, à transmissão do fluxo nervoso, à liberação de numerosos hormônios e mediadores do sistema nervoso, assim como à atividade plaquetária (coagulação do sangue). As trocas entre o tecido ósseo e o plasma sangüíneo se fazem nos dois sentidos, de maneira equilibrada nos indivíduos normais. A quantidade de cálcio presente no sangue(calcemia) resulta de vários movimentos: duas entradas (a absorção do cálcio no intestino delgado e a reabsorção óssea) e duas saídas (depósito nos ossos e perdas através da urina). A calcemia não é um espelho fiel destes movimentos e não pode ser o único parâmetro para identificação de uma patologia cálcica. Pode-se observar uma redução do mineral ósseo (osteoporose) ou uma anomalia do metabolismo cálcico (doença de Paget) sem que seja modificada a taxa de cálcio no sangue. Os principais fatores de regulação do metabolismo cálcico são o paratormônio secretado pelas glândulas paratireoides (que tendem a liberar o cálcio a nível ósseo e favorece a reabsorção a nível renal ) e a vitamina D, que é indispensável a uma mineralização correta. Enquanto que dificilmente se podem administrar os fatores interiores(equilíbrio hormonal) que intervém na fisiologia do cálcio, é possível atuar sobre os fatores externos, o aporte de cálcio e da vitamina D, a relação do cálcio com o magnésio e o fósforo ou ainda a composição da ração alimentar. Assim, por exemplo, o excesso de proteínas na refeição aumenta a eliminação urinária do cálcio (atenção aos regimes hiperprotêicos). Da mesma forma a ingestão de alimentos ricos em ácido oxálico (por exemplo, espinafre) ou em ácido fítico (pão integral) faz diminuir a disponibilidade do cálcio em razão da formação de sais insolúveis. A cafeína, o álcool e diversos medicamentos são fatores desfavoráveis para a disponibilidade do cálcio. As carências profundas em cálcio (hipocalcemias) são bastante raras. Ao contrário, as carências moderadas são freqüentes. Elas provocam os sintomas de hiperex-citabilidade neuromuscular: formigamentos, agulhadas, entorpecimento dos membros e contrações musculares. Ao nível dos ossos, a redução da taxa de cálcio no organismo pode traduzir-se por sinais de descalcificação: raquitismo, retardamento do crescimento e osteoporose. As hipocalcemias são devidas mais freqüentemente ao déficit de vitamina D e também à falta de aporte de cálcio. Mais raramente uma insuficiência renal, uma pancreatite aguda ou um excesso de fósforo podem estar em jogo. Quanto às hipercalcemias (aumento do cálcio no sangue), elas se manifestam sob formas diversas: poliuria (necessidade freqüente de urinar), formação de cálculos renais, perda de apetite, sonolência, fraqueza muscular e palpitações. Os hipercalcêmicos revelam, ou uma patologia subjacente como o câncer com metástase óssea, hiperparatireoidia, insuficiência renal, ou um incidente iatrogênico como nos casos de utilização prolongada de grandes doses de vitamina D ou de certos diuréticos. O ião cálcio nos distúrbios vasculares Tendo tomado medicamentos "inibidores de cálcio", certos pacientes acreditam que é melhor evitar consumir cálcio, o que é um erro. Se o cálcio interfere nos fenômenos de espasmos vasculares, na insuficiência circulatória cerebral e nos distúrbios vasomotores, assim como, na hipertensão arterial, estas são circunstâncias particulares. Normalmente, a concentração do cálcio na célula é pequena, mas em circunstâncias patológicas (falta de oxigênio) há uma sobrecarga de cálcio intracelular, pois a membrana celular não preenche mais seu papel de barreira face ao cálcio extracelular. Esta entrada maciça de cálcio no interior da célula implanta canais membranários rápidos, que se abrem quando o equilíbrio da célula é perturbado. A elevação do cálcio livre na célula tem conseqüências desastrosas: a vasoconstrição dos vasos sangüíneos, uma diminuição da deformabilidade dos glóbulos vermelhos (aumento da viscosidade do sangue) e a tendência à tendência a hiperagregação das plaquetas sangüíneas. Uma nova classe de medicamentos (os antagonistas do cálcio, que impedem o fluxo transmembranário do cálcio), é, pois, mais e mais utilizado nas doenças vasculares e nas hipertensões arteriais. Acusar o cálcio de provocar contração exagerada dos músculos lisos é uma solução fácil; de fato, é antes o sistema nervoso simpático que exerceria um papel chave (por meio das secreções aumentadas dos mediadores) na indução das situações patológicas ao nível das membranas celulares. As necessidades de cálcio estão sendo revistas. Uma ração alimentar normal fornece cerca de 500 a 600 mg de cálcio/dia. É a quantidade aconselhada até hoje. Todavia, o novo trabalho do grupo Getramol (grupo da comissão in- terministerial) preconiza um aumento do aporte nutricional de cálcio. Uma ingestão diária da ordem de 800 a 1000 mg/dia parece aceitável. Se se admite este aumento, é necessário se preocupar também com a modificação nos aportes de magnésio e fósforo, pois é importante conservar a relação Ca/Mg (cálcio/magnésio) vizinha de 2 e a relação Ca/P (cálcio-fósforo) entre 1 e 1.5. As necessidades em cálcio aumentam no período de crescimento, durante a gravidez e o aleitamento (1500mg/dia). Decerto, durante a gravidez se produz uma adaptação do metabolismo fosfocálcico a fim de responder à demanda das necessidades do feto. Assim, a absorção do cálcio no intestino e ao nível dos condutos renais é aumentada, graças ao aumento da formação de vitamina D. Porém, a mulher grávida pode ser carente de vitamina D no período invernal nas nossas condições de fraca insolação. Ao lado de um bom aporte de cálcio, sabe-se, a partir de estudos recentes, que a adição de vitamina D às mulheres grávidas assegura uma assimilação exata do cálcio. Esta precaução se faz necessária, não só para a mãe como também para a criança, pois é da mãe que a criança receberá a vitamina D. É interessante lembrar que as taxas baixas de vitamina D e as hipocalcemias dos bebês não são raros na França. Devem-se também ressaltar os trabalhos americanos, apresentados no encontro internacional sobre alimentação das mulheres grávidas, que preconizam um suplemento cálcico durante a gravidez com a finalidade de protegê-las contra uma elevação da pressão arterial. O cálcio e a osteoporose É melhor prevenir que remediar. O cálcio é também o centro de debate da osteoporose, que se tornou uma espécie de "epidemia silenciosa", notadamente entre as mulheres. Lembremos que, com a idade ,o capital ósseo diminui lentamente e que a osteoporose corresponde à ampliação deste fenômeno fisiológico. É difícil analisar a eficácia do aporte de cálcio nesta doença, devido às divergências encontradas nos resultados dos estudos. Estas divergências são provenientes, de um lado, pelo diferente comportamento dos ossos nas várias regiões do esqueleto: os ossos do rádio não reagem ao suprimento do cálcio, enquanto que as taxas das fraturas dos outros ossos (fêmur, bacia) diminuem de maneira significativa. De outro lado, parece que todas as mulheres menopáusicas não reagem ao aporte adicional de cálcio. Nas mulheres com uma taxa normal de estrógenos, o equilíbrio cálcico se estabelece mais rapidamente que nas carentes de estrógenos. Finalmente, muitos autores concordam no essencial, isto é, sobre a prevenção a longo termo. É primordial assegurar à massa óssea a maior densidade possível entre os vinte e quarenta anos. Os primeiros anos da idade adulta seriam decisivos para uma predisposição futura à osteoporose. De fato, a densidade do esqueleto continua a aumentar entre doze e dezesseis anos após o fim do crescimento da estatura. Por que não fazer um esforço para ter um bom aporte cálcico se ele fornece uma proteção sem nenhum risco? Nas doses indicadas o risco de hipercalcemia ou hipercalciuria (aumento do cálcio na urina) é pequeno. Toda a prudência é pouca nos indivíduos portadores de litíase cálcica. Como fonte de cálcio, os derivados do leite são os mais ricos. Em caso de intolerância à lactose (enzima hidrolisante), o açúcar do leite é pouco ativo ou ausente em certas pessoas), os yogourts podem substituir o leite: senão é necessário recorrer a um complemento alimentar de 500 a 600 mg de cálcio/dia. Ferro A presença do ferro é indispensável ao desenvolvimento correto de numerosas funções fisiológicas. É um constituinte da hemoglobina (pigmento dos glóbulos vermelhos do sangue transportador do oxigênio). Ele ocupa o centro de um núcleo pirrolidínico, chamado heme. É o mesmo núcleo que se encontra ocupado pelo magnésio na molécula de clorofila, pelo cobalto na vitamina B12, pelo cromo no fator de tolerância à glucose. Com outros constituintes protéicos, ele faz parte da mioglobina que estoca o oxigênio no músculo e dos citocromas que asseguram a respiração celular. O fero ativa numerosas enzimas como a catalase, que assegura a degradação dos radicais livres (peróxidos) prejudiciais. Cinco a dez por cento do ferro ingerido é absorvido a nível do duodeno e do jejuno. É a ferritina que o capta. A ferritina é uma proteína de estocagem que seqüestra o ferro e pode transformar o ferro bivalente em ferro trivalente ativo. Uma outra molécula, proteína de transporte, a transferrina (sintetizada no fígado) vai se carregar de ferro junto a ferritina. É a transferrina que fornece o ferro aos reticulócitos, células precursoras dos glóbulos vermelhos. A dosagem de ferritina permite avaliar o estado das reservas de ferro no organismo. Um grama de ferritina pode estocar até 8 mg de ferro! Os valores dessas proteínas, fáceis de medir pelos laboratórios de análises biológicas, permitem avaliar o estado do organismo no que concerne ao metabolismo do ferro. As taxas normais são de 2 a 4 g/l para a transferrina e de 50 a 250 mcg/litro para a ferritina. A carência de ferro pode ser devida a perdas excessivas (hemorragias digestivas, hemorróidas , ulcerações digestivas, regras abundantes); à má absorção (diarréias, gastrectomia), ou ainda à ração diária insuficiente existente não somente em zonas de má nutrição (20% da população nessas regiões), mas também nos países ocidentais (erros alimentares, agentes queladores). Parecem causadas por alimentação composta de gorduras, farinhas brancas e açúcar refinado, todos pobres em ferro. São particularmente vulneráveis as mulheres na idade de procriação (hemorragias menstruais, freqüentemente aumentadas pelo uso de diús,na gravidez -- as necessidades de ferro passam de 1,8 mg por dia no primeiro trimestre a 7mg por dia no sétimo mês de gravidez). Num estudo recente realizado na Alemanha Ocidental, sessenta e cinco por cento das pessoas examinadas e 100 % das mulheres grávidas apresentaram uma carência de ferro. A ração diária era de 6 a 8 mg por dia enquanto que a recomendada era de 10 a 15 mg por dia. O déficit de ferro ocasiona uma diminuição das defesas imunitárias e, portanto, de um lado, uma menor resistência às infecções, e de outro, um risco adicional de câncer por esta menor resistência,além de alteração das estruturas epiteliais. Um estudo recente mostrou que uma grande porção de crianças com infecções rinofaríngicas freqüentes apresenta déficit de ferro. Quando se suspeita de um déficit de ferro , é necessário não se contentar com o estudo da fórmula sangüínea (a anemia por falta de ferro se caracteriza por uma microcitose, diminuição do diâmetro da he- moglobina), pois, anteriormente a estas modificações da fórmula, pode existir uma carência parcial (falta de ferro) caracterizada por uma taxa de transferrina elevada, um ferro sérico baixo e ferritinemia baixa. Alimentação e ferro O sangue é o alimento que mais contém ferro. Os cereais integrais são bastante ricos, mas o refino e a peneiração abaixam considerávelmente o teor de ferro (mais de 90%, por exemplo, no caso da farinha branca). Outros alimentos ricos em ferro: espinafre, aspargo, alho porro, salsa, batatas, lentilhas, cenouras e cerejas, mas as quantidades ingeridas são geralmente insuficientes. As gorduras são pobres em ferro. Como no caso do cromo, o açúcar, à medida que é refinado, perde ferro (6,7 mg para 100 g de melaço, 2,6 mg para 100 g de açúcar bruto, mais nada no açúcar refinado). É pois aconselhada a absorção de ferro em medicamento, sem esquecer que certas anemias por falta de ferro podem ter sua causa na carência de cobre, que será necessário ser reajustado para melhorar as cifras de hemoglobina.  Fósforo O fósforo é o componente principal dos tecidos de todas as células vegetais e animais. No organismo humano, cerca de 4/5 do fósforo existente encontram-se na estrutura dos ossos e dentes. Actua em equilíbrio com o cálcio do organismo. O que é: O fósforo é um mineral essencial, necessário em quantidades relativamente importantes (macromineral). Cerca de 4/5 do fósforo existente no organismo encontram-se na estrutura dos ossos e dentes. Função: O fósforo ajuda a formar e a manter os ossos e os dentes saudáveis, em conjunto com o cálcio. O factor crucial é o equilíbrio (proporção) entre a quantidade de cálcio e de fósforo no organismo. O fósforo é essencial para a libertação de energia nas células, para a absorção e transporte de muitos nutrientes, e regula também a actividade das proteínas. Alimentos mais ricos: O fósforo está presente em todas as proteínas vegetais e animais: carne vermelha e aves, peixe e marisco, leite, queijo, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e soja. Nota: Os alimentos ricos em cálcio também costumam ser boas fontes de fósforo, o que facilita o equilíbrio entre os dois. Manifestações de excesso: A ingestão excessiva de fósforo, leva a uma diminuição da absorção de cálcio e aumenta a libertação de cálcio dos ossos. Agrava assim o risco de osteoporose. Manifestações de carência: A carência de fósforo é rara uma vez que ele está presente em todas as proteínas animais e vegetais, e porque são adicionados fosfatos a muitos alimentos de uso corrente: bebidas do tipo cola e carnes processadas e congeladas. No entanto, o uso prolongado de antiácidos pode originar carência de fósforo. Neste caso, e uma vez que o equilíbrio cálcio-fósforo é alterado, podem surgir situações de raquitismo nas crianças, e de osteomalácia nos adultos. Modo e quantidade de administração: Segundo o “Food and Nutrition Board”, (National Research Council-National Academy of Sciences, 1989), a quantidade diária recomendada de Fósforo, é: - Crianças: 800 mg - Adolescentes e Jovens (dos11-24 anos): 1200 mg - Adultos (> 25 anos): 800 mg - Grávidas: 1200 mg - Lactantes: 1200 mg Perigos durante a gravidez e a amamentação: Durante a gravidez, a mulher precisa aumentar a ingestão diária de fósforo, para não pôr em risco a saúde dos seus ossos e dentes. É necessário manter o equilíbrio entre o cálcio e o fósforo. Iodo O iodo tem um papel muito importante no funcionamento da glândula tiróide. Para que o seu organismo tenha uma adequada quantidade de iodo, pode optar por alimentos marinhos, como os mariscos ou alguns peixes. Esse sal mineral é extremamente importante para o ser humano, em todas as fases da vida, e você, com certeza, já ouviu falar dele ou pelo menos da falta que ele nos faz. Ele é responsável pelo funcionamento da glândula tireóide, e é na sua ausência que é mais notado. Normalmente, o organismo apresenta 20 a 30 mg de iodo, sendo que 75% dessa quantidade está concentrada na glândula tireóide. O restante dessa quantidade, distribui-se pelo restante do organismo, podendo ser encontrado na mucosa gástrica e sangue. Basicamente, não se conhece outra função para o iodo que a sua participação na síntese de hormônios tireoidianos, chamados T3 e T4. Esse sal mineral é absorvido pelo intestino delgado, estômago, e permanece armazenado na glândula tireóide, até que seja utilizado na produção dos hormônios. Caso o organismo necessite, o fígado o armazenará. A excreção do iodo ocorre através da urina. Vale apenas citar que a ingestão de iodo tem uma margem bastante ampla de segurança, sendo os casos de toxicidade (excesso) de iodo bastante raros, causando irritabilidade e agressividade. Embora necessário a todas faixas etárias, as necessidades estão aumentadas na gravidez, lactação e para os bebes e crianças de acordo com a faixa de idade. Fontes de Iodo As quantidades existentes nos alimentos e na água são bastante variáveis, dependendo da composição do solo. No entanto, são consideradas boas fontes os frutos do mar como mariscos, lula, polvo, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada. No Brasil, o sal de cozinha é enriquecido com iodo, garantindo que este chegue a todas as partes do pais. Carência de Iodo Quando o organismo não recebe iodo em quantidade suficiente, a síntese dos hormônios é prejudicada. A tireóide procura compensar essa falta com o aumento da sua atividade, aumentando o número e tamanho das células. Com isso,. Há uma hipertrofia da glândula conhecida como bócio endêmico ou simples. São pessoas, que tem uma espécie de “papo” na base do pescoço. Difícil de ser ver nas grandes cidades, o bócio é um problema mundial, pois em muitos países ainda não há a obrigatoriedade da adição de iodo no sal de cozinha, como há no Brasil. O bócio pode ser reversível se o organismo voltar a receber o iodo em quantidades suficientes para o seu funcionamento, desde que a carência não tenha sido muito prolongada. Para a mãe gestante e nutriz, não deve e não pode faltar iodo em hipótese nenhuma, pois além da mãe poder sofrer com o bócio, a carência afetará diretamente o bebe, que nascerá com uma doença congênita chamada cretinismo. Essa doença, caracteriza-se por um retardo mental irreversível, surdo mudez , hipotireoidismo, estatura pequena e retardo físico. Variações menos severas dessa síndrome também podem existir, manifestando retardamento moderado na maturação intelectual ou neuromotora. Portanto, mamães e futuras mamães, nada de faltar no cardápio semanal, peixe de água salgada ou outro produto do mar. Seu bebe agradece. Vitaminas  Magnésio O magnésio desempenha um papel importante em mais de 300 reacções enzimáticas, entre elas a extracção de energia dos alimentos. Tem uma função reguladora de todo o metabolismo intracelular do cálcio, fósforo e sódio. É um importante constituinte dos ossos e dentes, e tem um papel impomrtante na contracção muscular. O que é: O magnésio é um mineral essencial, necessário em quantidades relativamente importantes (macromineral). Cerca de 60% do magnésio existente no organismo encontra-se nos ossos, 26% nos músculos e o restante nos tecidos moles e líquidos corporais. Função: A principal função do magnésio parece ser ao nível das reacções enzimáticas em que participa como cofactor, como a formação de gorduras e proteínas, e a extracção de energia dos alimentos. Tem uma função reguladora de todo o metabolismo intracelular do cálcio, fósforo e sódio. O magnésio é um componente importante dos ossos e dos dentes. Interfere na transmissão e actividade neuromuscular, em conjunto com o cálcio. Na contracção muscular, o magnésio actua como relaxante, ao contrário do cálcio. Alimentos mais ricos: O magnésio está presente nos cereais integrais, leguminosas, legumes de folha verde, frutos secos. Produtos como o café, o cacau e o cacau em pó, são muito ricos neste mineral. Manifestações de excesso: Em casos de insuficiência renal, a ingestão excessiva de magnésio pode levar o aumento da sua concentração no sangue, com consequente depressão do sistema nervoso central. Manifestações de carência: tremor, espasmos musculares, apatia, fraqueza, cãibras, náuseas e vómitos. A deficiência neste mineral ocorre sobretudo como consequência de diarreia, má-absorção, doença celíaca, doença renal, diabetes ou hipertiroidismo. Modo e quantidade de administração: Segundo o “Food and Nutrition Board”, (National Research Council- National Academy of Sciences, 1989), a quantidade diária recomendada de magnésio, é: - Crianças: 170 mg - Mulheres: 280 mg - Homens: 350 mg - Grávidas: 320 mg - Lactantes: 355 mg Sódio O sódio é um dos principais componentes de todos os líquidos orgânicos, responsável pela quantidade total de água do organismo. Juntamente com o potássio, tem um papel na regulação dos níveis de electrólitos do plasma. Ajuda a regular a função muscular e nervosa. O que é: O sódio é um mineral essencial, necessário em quantidades relativamente importantes (macromineral). Sódio é o principal catião do líquido extracelular. Cerca de 35% a 40% do total de sódio do organismo está no esqueleto. Função: A principal função do sódio é regular a quantidade de líquido extracelular, bem como o volume de plasma sanguíneo. O sódio também auxilia na condução de impulsos nervosos e no controlo da contracção muscular. Alimentos mais ricos: A maior fonte de sódio da alimentação é o sal de cozinha (cloreto de sódio), que tem cerca de 40% de sódio. Outras fontes importantes são os alimentos processados (enlatados, pré-cozinhados, secos e salgados, charcutaria, etc.). Manifestações de excesso: O excesso persistente de sódio na alimentação, está relacionado com o aparecimento de hipertensão arterial (em pessoas susceptíveis) e retenção de líquidos (edemas). Manifestações de carência: A carência de sódio é rara pelo facto de o sal se encontrar num número elevado de alimentos. No entanto, pessoas que vivem em climas quentes ou praticam exercício físico intenso, perdem quantidades significativas de sódio pelo suor, e podem correr risco de carência. Esta manifesta-se por: tensão arterial baixa (hipotensão), cãibras, desidratação, secura da boca e vómitos. Modo e quantidade de administração: Segundo o “Food and Nutrition Board”, (National Research Council-National Academy of Sciences, 1989), a quantidade diária recomendada de sódio, é: - Crianças (1-3 anos): 325-975 mg - Crianças (4-6 anos): 450-1350 mg - Crianças (7-10 anos): 600-1800 mg - Adolescentes (11 +): 900-2700 mg - Adultos: 1100-3300 mg - Grávidas: não observado - Lactantes: não observado Perigos durante a gravidez e a amamentação: Não se deve ultrapassar a quantidade recomendada pelo facto de, durante a gravidez, a tensão arterial ter tendência a elevar-se. Vitaminas Lipossolúveis Vitamina A Na natureza, a vitamina A encontra-se principalmente sob a forma de seu precursor ou pró vitamina: O caroteno é um pigmento amarelo, encontrado nos vegetais de coloração forte, verdes e amarelos. No intestino e no fígado, transforma-se em vitamina A ativa. A vitamina A propriamente dita é encontrada em gorduras de origem animal. Essa vitamina é armazenada no fígado. Em casos de deficiências temporárias na ingestão de alimentos fonte ou na gravidez e lactação, o organismo faz uso dessa reserva. Ela é essencial para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção dos tecidos e manutenção dos tecidos epiteliais, auxilia o desenvolvimento ósseo e ajuda na formação dos dentes, sendo fundamental para o processo de visão. Em casos de carência total dessa vitamina ocorre a cegueira noturna, que é a dificuldade de adaptação em ambientes pouco iluminados, podendo, em casos graves, levar a lesões da córnea, ocasionando a cegueira permanente. Pode ainda ocorrer alterações na pele que torna-se seca, áspera e sem brilho, anemia, diminui a resistência às infecções. No entanto, não é porque ela tem tanta importância que podemos ingerir muita vitamina A, pois quando em excesso temos um quadro caracterizado por cefaléia, náuseas, vômitos, descamação da pele, queda de cabelo. Pode acontecer de você ficar com uma coloração amarela da pele, observada principalmente nas palmas das mãos. Podemos encontrá-la no fígado, rins, gema de ovo, creme de leite, manteiga, queijos, derivados de leite integral, alimentos de origem vegetal (amarelo ou verde escuro) como cenoura, couve agrião, espinafre, chicória, mamão, pêssegos. Vitamina D Essa vitamina é essencial para formação da estrutura óssea. É interessante saber que foi descoberta devido aos efeitos causados pela sua carência, quando se conseguiu relacioná-la com a cura raquitismo. A vitamina D é encontrada em quantidades insignificantes nos vegetais. No entanto, para o organismo humano as pré-vitaminas existentes na pele funcionam como excelente fonte, pois sob a ação da luz solar transformam-se em vitamina D, pronta para ser utilizada ou então armazenada no fígado. Por esse motivo, é que colocamos os bebês, desde cedo para tomar sol nas pernas e braços, mas isso deve ocorrer ao ar livre, jamais através de uma vidraça, porque dessa maneira estaremos apenas aquecendo o pequenino em vez de "fornecer-lhes" a esperada vitamina. Além disso, a vitamina D promove a absorção do cálcio, participando ativamente na formação das estruturas ósseas, sendo particularmente importante nas fases de crescimento do organismo. Portanto, o sol tomado nos horários adequados, é importantíssimo para as crianças, adolescentes, e também para os adultos. A carência dessa vitamina prejudica a perfeita mineralização do esqueleto. Em crianças, produz o raquitismo, que se caracteriza pela má formação óssea, ossos moles e defeituosos. No adulto provoca a osteomalácia, que se manifesta pela desmineralização óssea. A principal fonte são alimentos de origem animal como o fígado, gema de ovo, leite e manteiga, salmão, sardinha e atum. Da mesma forma que a vitamina A, essa também não pode ter em excesso no nosso organismo. Quando isso ocorre temos falta de apetite, vômitos, sonolência, endurecimento excessivo dos ossos, podendo endurecer partes moles do nosso corpo causando, por exemplo, surdez, dificuldade de respiração e cálculos renais.  Vitamina E Essa vitamina foi descoberta em 1922 e funciona como um antioxidante, protegendo a membrana celular dos radicais livres que contém oxigênio. Da mesma forma que as outras, esta também é armazenada no fígado. Além da função antioxidante, podemos citar seu papel na manutenção do tecido epitelial e na reprodução foi testado apenas em animais. Outras funções como a sua eficácia em toxemia da gravidez, aborto espontâneo e esterilidade, entre outras, ainda não foram comprovadas cientificamente. Sua deficiência pode causar tensão e dor nas pernas, possivelmente anemia, porém também são necessários mais estudos neste ponto. As principais fontes de vitamina E são: germe de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, gordura do leite, gema de ovo e nozes. Vitamina K A vitamina K foi descoberta em 1935 e isolada e sintetiza em 1939, sendo conhecida como vitamina anti-hemorrágica. Assim como as outras vitaminas lipossolúveis, esta vitamina tem a sua absorção influenciada pelo mecanismo de absorção de gorduras, sendo o fígado seu principal local de armazenamento. A vitamina K é essencial no mecanismo de coagulação sanguínea. O organismo humano tem condições de sintetizar essa vitamina pela flora intestinal bacteriana. O uso prolongado de antibióticos, por diminuir bastante, e dependendo do caso destruir totalmente os microorganismos responsáveis pela sua produção, pode levar à carência dessa vitamina. Da mesma maneira, falhas na absorção ou seu aproveitamento pelo fígado, reduz a capacidade de coagulação sanguínea, aumentando a tendência a hemorragias. No entanto convém lembrar que a deficiência é rara. As principais fontes são: vegetais verdes folhosos, principalmente brócolis, repolhos, nabo e alface, contém menores quantidades. Conclusão Para terminarmos essa primeira parte, é importante lembrar que uma alimentação saudável e equilibrada proporciona as necessidades vitamínicas necessárias a cada indivíduo. No entanto crianças, adolescentes, gestantes e mulheres que amamentam podem necessitar de quantidades maiores. Neste caso, procure um nutricionista para orientar-lhe sobre suas reais necessidades. Vitaminas Hidrossolúveis Essas vitaminas são solúveis em água, fazendo parte grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Essas vitaminas não são armazenadas no nosso organismo em quantidades apreciáveis, sendo normalmente eliminadas pela urina. Com essas características particulares, precisamos diariamente ingerir alimentos que contenham essas vitaminas. Complexo B A história desse complexo vitamínico é bastante interessante. Em 1897, um médico holandês que trabalhava na Indonésia, percebeu que aves alimentadas com fragmentos de arroz polido apresentavam sintomas de beribéri, que melhoravam quando eram alimentadas com arroz integral. Embora sua descoberta não tenha sido valorizada na época, em 1911 outros pesquisadores identificaram um fator essencial que chamaram de vitamina B, na verdade, era um complexo de várias vitaminas distintas, mas que mantinham entre si, uma determinada relação. Esse é um dos motivos que, dificilmente, encontramos a carência de apenas uma vitamina do grupo. Outro motivo, é o fato das diversas vitaminas componentes desse complexo e estarem presentes nos mesmos alimentos. Desse complexo fazem parte oito vitaminas, conforme veremos a seguir. Vitamina B1 É também conhecida como tiamina. Essa vitamina é absorvida no intestino delgado, e por praticamente não se armazenar no organismo, precisa estar presente na alimentação diária. O excesso de vitamina B1 é eliminado pela urina. Sua principal função é interferir diretamente no metabolismo de carboidratos, fazendo parte de uma enzima essencial para a degradação da glicose e produção de energia, sendo essencial para o crescimento, apetite normal, digestão e nervos saudáveis. A carência dessa vitamina causa no início sintomas leves como apatia, falta de apetite, náuseas, irritabilidade e fadiga. Em casos mais graves, ocorre o beribéri que se caracteriza por manifestações neurológicas como cãibras, dores e atrofia muscular, podendo haver edema e comprometimento cardíaco. Suas principais fontes, como já podemos perceber, são os cereais integrais. O processo de refinamento dos cereais faz com que se perca ao maior parte do valor nutritivo do grão. Outras boas fontes são: leguminosas, carnes, vísceras, hortaliças de folhas verdes, carne de porco (bem passada), levedura de cerveja. Essa vitamina pode ser sintetizada por microorganismos no trato gastrointestinal humano, mas em quantidades insuficientes para o organismo.  Vitamina B2  Podemos chamá-la de riboflavina, e tal como as outras de seu grupo é absorvida pelo intestino, e excretada pela urina quando ingerida em grandes quantidades. Ela é necessária ao carboidratos, gorduras e proteínas, para a conservação dos tecidos e importante na fisiologia ocular. A deficiência dessa vitamina manifesta-se por lesões na língua, lábios, nariz e olhos, vermelhidão na língua, rachaduras nos cantos da boca, descamação gordurosa da pele, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Uma das características da arriboflavinose (carência de vitamina B2) é que ela estará sempre acompanhada de outras carências das vitaminas desse complexo. As principais fontes dessa vitamina são: leite, queijo, carnes (em especial fígado), ovos, hortaliças de folhas verdes, cereais integrais e leguminosas.  Niacina  Também é conhecida como ácido nicotínico, sendo absorvida no intestino. O interessante nessa vitamina é que ela pode ser produzida, em pequenas quantidades, pelo nosso organismo, bastando, para isso, a presença de um aminiácido (componente das proteínas) chamado triptofano. Sua principal função é participar no metabolismo energético, ou seja, produção de energia, dos carboidratos, proteínas e gorduras. Quando ocorre a deficiência de niacina, inicia-se um quadro de fraqueza muscular, perda de apetite, indigestão e erupções cutâneas. Com o avanço da carência temos o quadro de pelagra ("pele áspera") que se caracteriza por pele avermelhada e áspera, principalmente nas áreas mais expostas à luz solar: rosto, pescoço, joelhos, cotovelos; língua vermelha e lisa; ardor na boca; estomatite; diarréia e alterações mentais (cefaléia, irritabilidade, esquecimento, etc.) As principais fontes de niacina são: fígado, carnes em geral (aves e peixes inclusive), leguminosas e cereais integrais. O leite e os ovos, apesar de pobres em niacina, são boas fontes de triptofano. O excesso dessa vitamina pode causar rubor, queimação e formigamento ao redor do pescoço, na fase e nas mãos. Vitamina B6 A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente, nos músculos. Essa vitamina ajuda no metabolismo dos aminoácidos, sendo importante para um crescimento normal e essencial para o metabolismo do triptofano e para a conversão deste em niacina. Isto mostra a ligação que essas vitaminas tem umas com as outras. A deficiência dessa vitamina é relativamente rara, no entanto, alguns medicamentos interferem com o metabolismo da mesma. Pessoas com quadro de alcoolismo podem apresentar deficiência dessa vitamina. Estudos feitos, ainda não comprovaram, totalmente, sua eficiência na tensão pré-menstrual. As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, carne de porco (bem passada), vísceras, principalmente fígado, cereais integrais, legumes, batatas, bananas e aveia. Ácido Fólico O ácido fólico, ou folato, é absorvido pelo intestino delgado e excretado pelos rins. Sua função principal é participar em etapas do processo de divisão celular, e na formação e maturação de hemácias e leucócitos na medula óssea. A principal consequência da sua deficiência consiste em alterações na divisão celular, podendo ainda ocorrer déficit de crescimento, um tipo específico de anemia, distúrbios gastrointestinais como diarréia, língua avermelhada. O alcoolismo interfere na absorção do folato e aumenta a sua excreção. Podemos encontrar o folato no fígado, feijão roxo, fava e vegetais folhosos verde escuro como: espinafre, aspargo, brócolis, carne magra, batata e produtos com trigo integral. Não há relatos de problemas com uma grande ingesta dessa vitamina. Ácido Pantotênico Tal como outras vitaminas desse complexo, também é solúvel em água. Sua principal função é participar no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas. Por ser amplamente distribuída nos alimentos (seu nome significa disseminado) são raros os relatos de deficiência dessa vitamina no homem. Alguns sintomas podem incluir: fadiga, distúrbios do sono, coordenação alterada e náuseas. Gema de ovo, fígado, rim e leveduras são consideradas excelentes fontes, já brócolis, carne magra, leite desnatado, batata doce e melados são considerados fontes fracas desse ácido. Biotina É também chamada de vitamina H e facilmente absorvida no intestino. Sua excreção pode ser fecal ou urinária, sendo esta última a mais comum. Ela pode ser sintetizada pela flora intestinal, podendo ser armazenada em pequenas quantidades, no fígado e rins. A falta dessa vitamina produz sintomas como palidez na pele e mucosas, descamação cutânea, cansaço, dores musculares e falta de apetite. São consideradas boas fontes o fígado, rim, gema de ovo, cogumelos, banana, melancia, morango. Leite, peixes, nozes e farinha de aveia são fontes moderadas dessa vitamina. Vitamina B12 É conhecida como cianocobalamina ou cobalamina. Sua absorção ocorre no intestino, na presença de um fator intrínseco que é produzido pelo suco gástrico (no estômago). Pode ser armazenada no fígado e, em menor parte no rim. Qualquer excesso é eliminado pela urina.Essa vitamina é essencial para o funcionamento normal do metabolismo da célula, principalmente as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. A carência da cobalamina leva a um tipo de chamada perniciosa e distúrbios neurológicos. Alguns pesquisadores acreditam que essa carência seja mais comum em idosos. As principais fontes de B 12 são o fígado, rim, leite ovos, peixe, queijos e carnes. Não há relatos sobre as causas que seu excesso traria para o organismo. Vitamina C A vitamina C ou ácido ascórbico é absorvida pelo intestino delgado, sendo levado pela corrente sanguínea para o rim, fígado, baço, onde estão presentes em maior quantidade. O excesso dessa vitamina é eliminado pela urina mas somente depois de saturar os tecidos onde se armazenam. São diversas as funções dessa vitamina. Ela é essencial para a manutenção da integridade capilar (pequenos vasos) e dos tecidos; atua na formação dos dentes, ossos e no metabolismo de alguns aminoácidos. Além disso, facilita a absorção de ferro, aumenta a resistência às infecções, favorece a cicatrização de queimaduras. A sua participação na prevenção e cura de resfriados é ainda controversa e continua sendo estudada. Pelos trabalhos conhecidos até agora, a vitamina C seria benéfica em reduzir a intensidade dos sintomas. A carência dessa vitamina causa o escorbuto. Essa doença é caracterizada por hemorragias freqüentes, dentes frouxos, gengivas inchadas, dores nos ossos e articulações, cicatrização retardada de feridas. Os relatos de escorbuto datam da época dos grandes descobrimentos, onde os marinheiros viajavam longos períodos sem o abastecimento de alimentos frescos. Foi em 1772, numa viagem comandada pelo capitão Cook, que nenhum marinheiro morreu de escorbuto, pois foi fornecido aos mesmos um tipo de cerveja não fermentada e chucrute. A partir daí, limas e limões passaram a fazer parte das provisões de viagem. A vitamina C é normalmente encontrada em frutas cítricas ( laranja, tangerina, mexerica, etc.) e, também em goiaba, caju, manga, mamão, morango. Vegetais folhosos crus, tomate, repolho e pimentão verde também são boas fontes. O excesso dessa vitamina pode ocasionar cálculos renais. Conclusão Tal como vimos no artigo de vitaminas lipossolúveis, o mais importante é que tenhamos uma alimentação saudável e equilibrada, procurando ingerir alimentos dos grupos apresentados na pirâmide alimentar. Não podemos esquecer que as necessidades vitamínicas variam de acordo com a idade, sexo e, no caso de mulheres, com a gestação e amamentação. Da mesma forma não podemos, a partir de agora, que conhecemos as funções e a importância das vitaminas, passarmos na primeira farmácia que encontramos e comprar um polivitamínico, apenas para ficarmos "mais fortes". Apenas o médico, através de exames físicos e clínicos, poderá determinar se você precisa ou não desses complexos vitamínicos. Somente o nutricionista poderá avaliar se as quantidades de vitaminas que você ingere na sua dieta habitual, está de acordo com a sua faixa de idade e atividade. Portanto, em caso de dúvida procure um nutricionista, e converse com o seu médico.  PROBLEMAS  Anemia Esse é um problema que preocupa a todos mas, principalmente a mães de crianças que, de um modo ou de outro não se alimentam direito (muitas vezes, apenas do ponto de vista da mãe). No entanto, as anemias nutricionais não são um problema exclusivo de crianças, como veremos. As anemias nutricionais são assim chamadas porque resultam de uma ingestão inadequada de ferro, proteína, certas vitaminas como b12, ácido fólico, piridoxina e ácido ascórbico, entre outros fatores.Podemos dizer que temos diversos tipos de anemias, porém, no Brasil, a grande incidência é de anemia ferropriva (por falta de ferro). Normalmente, uma pessoa com anemia ferropriva apresenta, de modo geral, sintomas como fadiga, anorexia, (perda de apetite), palidez. A anemia pode ocorrer por três motivos básicos: - Perda crônica de sangue, por hemorragia, parasitas, etc.; - Uma absorção ou ingestão de deficiente de ferro; - Maior requerimento de ferro como o que ocorre na infância, adolescência e gravidez. Como podemos perceber, a anemia pode ¨atacar ¨, homens, mulheres, gordos, magros, crianças ou idosos. No entanto seus alvos preferidos são as crianças, os adolescentes por estarem em fase de crecimento e deste modo terem uma nescessidade maior de ferro; as mulheres , devido as perdas menstruais, muitas das quais não percebem que as suas regras podem estar fora do comum; as gestante, pois o feto ¨rouba¨o ferro de sua mãe para suas próprias necessidades e formar sua própria reserva de ferro, que deve durar até, mais ou menos, o sexto mês. Quanto aos idosos, essa carência pode ocorrer, por ingestão insuficiente (muitas vezes por dificuldade de mastigação mas, em algumas vezes, por absoluta falta de condiçôes financeirades de alimentar-se adequadamente), distúrbios gastrointestinais, acloridria, entre outros. Tratamento Após o diagnóstico médico, o tratamento da anemia normalmente, é medicamentoso. Caso isso aconteça somente o médico poderá indicar o medicamento adequado e a dose necessária para a recuperação do paciente. Do ponto de vista nutricional, uma dieta com alimentos ricos em ferro poderá, não só, ajudar na recuperação das taxas normais de ferro como a mante-la. Fontes de ferro As principais fontes alimentares de ferro são os alimentos de origem animal como: carnes vermelhas, miúdos de boi, aves, peixe, gema de ovo. As frutas secas, leguminosas (feijão, ervilha, castanhas, por exemplo); vegetais verdes como brócolis, espinafre, folhas de beterraba; cereais integrais beterraba são alguns dos alimentos de origem vegetal que possuem ferro em sua composição. Absorção O ferro da alimentação será melhor absorvido pelo organismo se na mesma refeição, se você ingerir uma fonte de vitamina C ( laranja, limão, morango, tomate, etc.). Do mesmo modo, sua absorção ficará prejudicada se você ingerir na mesma refeição em que estiver presente o ferro uma fonte de leite e derivados, café chá ou água tônica. CONCLUSÃO Essas pequenas noções sobre a anemia ferropriva servem apenas como um alerta. Os sintomas aqui citados podem fazer parte de outras doenças e, somente o seu médico poderá fazer o diagnóstico adequado. Procure consultar também um nutricionista, pois além de ajudar-lhe a superar o quadro de anemia, esse profissional poderá corrigir eventuais falhas na alimentação. Contra a gripe A história dos resfriados e da gripe tem um catálogo cheio de crenças populares, como por exemplo : evitar o frio, lavar as mãos e limpar o receptor do telefone. Hoje, as últimas investigações nos dizem que devemos ingerir alimentos funcionais para combater a infecção. Pelo menos se trata de uma nova tendência que requer um comportamento menos clínico. O termo “funcional” se refere à antiga crença de que ingerir os alimentos adequados não somente ajuda na prevenção contra as doenças, desde o câncer até a hipertensão, passando por resfriados e gripes, senão que também podem ajudar a curá-las. “Deixe que a sua alimentação seja a sua medicina e que a sua medicina seja a sua alimentação”, disse Hipócrates. Um estudo recente realizado pelo instituto National Heart, Lung and Blood Institute, nos Estados Unidos, sugere que a alimentação pode ser tão efetiva quanto as drogas, já que uma dieta baixa em gorduras, com muitas frutas e verduras, produtos derivados do leite, e alguns cereais reduz radicalmente a pressão sangüínea. Parece que a natureza criou certos alimentos para combater as doenças de um jeito que nós não podemos reproduzir. Apesar disso, os cientistas podem isolar uma composição química de frutas, vegetais, peixe , grãos e outros alimentos que atingem as nossas células e a nossa saúde. Uma ótima idéia seria deixar se guiar por estes conselhos para evitar que as pessoas tivessem que ficar dependentes dos lencinhos de papel. Flavonóides: estas substâncias são um tipo de químicos, compostos naturais que protegem as plantas contra doenças e foi descoberto que também funcionam como elementos de prevenção do câncer e das doenças cardiovasculares em seres humanos. Provas de laboratório recentes feitas nos Estados Unidos da América e na França, indicam que os flavonóides podem deter a reprodução dos vírus. Parece ser que eles se aderem à capa externa protetora dos vírus e depois danificam o seu ADN. Onde achá-los? No vinho tinto e no chá, nas cebolas cruas ou cozidas, no couve, no brócolis, no tomate e nos cítricos. Proteínas: as proteínas são especialmente importantes para lhe dar força ao sistema imunológico. Os soldados do sistema imunológico, como os anticorpos e as células T, estão feitos de proteínas e o corpo humano precisa de um fornecimento constante para reforçá-las. Para se assegurar de que o seu corpo se encontre bem protegido, especialmente quando você estiver prestes a ficar doente, consuma de 50 a 75 gramas de carne, galinha ou peixe, mais ou menos umas duas porções, mais uma outra porção de feijão ou dois copos de leite. Minerais: o seu corpo não poderá fazer muita coisa sem proteínas a menos que tenha três minerais (magnésio, ferro e zinco), e três vitaminas ( B6, tiamina e roboflavina) para ajudar na transformação dos músculos e outros tecidos. Se bem a informação resulta um pouco complicada para tê-la sempre presente, é importante se lembrar de que a maior parte destes nutrientes podem ser encontrados no peixe, nas lentilhas, nos grãos inteiros, nas nozes, nas sementes e nas verduras de folhas verdes. Vitamina A: as membranas mucosas que cobrem os olhos , o nariz, os pulmões e o estômago são a primeira linha de defesa no nosso sistema imunológico contra os vírus da gripe e do resfriado. A vitamina A ajuda a mantê-las saudáveis. Embora os alimentos com alto conteúdo de gordura, como a manteiga, o leite e os ovos possuam grandes quantidades desta vitamina, muitas frutas e verduras também contêm os compostos que o coro transforma em vitamina A, na medida em que ele a for precisando. Tente consumir todos os alimentos que possuam as cores laranja, vermelha e verde escuro, como por exemplo a batata doce, o mamão papaia, o espinafre, a cenoura, a abóbora e a abobrinha. Vitamina C: esta vitamina é necessária para a produção de uma grande quantidade de glóbulos brancos, os principais defensores diante de todo tipo de infeção. É muito simples obtê-la dos alimentos. Além de beber suco de laranja tente comer tomates crus, kiwis, papaias, morangos, espinafre, batata doce e pimentão vermelho. Não se esqueça de continuar lavando as mãos para exterminar os micróbios e nunca saia de casa para andar um pouquinho, em pleno inverno, sem estar bem agasalhada. Depois de tudo a higiene é uma boa arma cientificamente comprovada na ajuda à prevenção das doenças, e o agasalho, por outro lado, é indicador de que você sabe aplicar o bom senso. Alimentação pode influenciar desempenho sexual A crença de que determinados alimentos ajudam no desempenho sexual de maneira imediata e direta é cientificamente infundada. Ou seja, não adianta comer uma dúzia de ostras e esperar uma performance de Don Juan depois de uma hora. Entretanto, os hábitos alimentares influenciam sim as funções sexuais de maneira definitiva. A falta de vitamina E, por exemplo, derruba a produção de hormônios sexuais, e como consequência a libido e o desempenho. O colesterol também é ingrediente fundamental na produção de hormônios. Por outro lado, uma alimentação rica em gordura (e açúcar) pode causar obesidade, problemas circulatórios e, consequentemente, falhas no desempenho. Ingerir uma boa refeição e fazer sexo logo depois pode ajudar o ato sexual. Não por causa de um alimento em especial, mas porque durante o processo de digestão há uma maior concentração de sangue na região abdominal. Com o aumento da circulação, cresce a sensibilidade dos órgãos sexuais e há facilidade para a excitação. No campo das fantasias, preparar um belo "prato afrodisíaco" para o(a) parceiro(a) gera uma auto-sugestão propícia, favorável ao ato. Mas tanto faz, cientificamente e a curto prazo, se o cardápio escolhido traz ostras e catuaba ou chuchu e brócolis. Confira abaixo uma lista de vitaminas e minerais com influência no campo da sexualidade e os alimentos nos quais são encontrados. Vitaminas anti-oxidantes Estas vitaminas combatem os radicais livres e ajudam nas funções normais de hormônios e da circulação Vitamina E: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo Vitamina C: limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, cajá, acerola, tomate, pimentão Vitamina A: manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora Vitaminas do complexo B: equilibram o funcionamento do sistema nervoso B1: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo B2: fígado, rim, levedo de cerveja, espinafre, beringela,carne de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata e banana Minerais Zinco: carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas e nozes